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201505147

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UWHC,UWMF,

Clinical Hub,Patient Education,Health and Nutrition Facts For You,Spanish

The DASH Diet-Spanish (586)

The DASH Diet-Spanish (586) - Clinical Hub, Patient Education, Health and Nutrition Facts For You, Spanish

586

The DASH Diet
La Dieta DASH

Los Consejos Dietéticos para Reducir la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension o
DASH por sus siglas en inglés) es un plan alimenticio creado para reducir la presión arterial. Esta dieta
también es “saludable para el corazón” y reduce el riesgo de sufrir ataques al corazón y derrame
cerebral. El plan DASH tiene alto contenido en frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos
con bajo contenido graso y proteína baja en grasa saturada y colesterol. El plan también se centra en
mantener el consumo de sal por debajo de 2,300 milligramos (mg) al día. Un consumo incluso menor de
sal (1,500 mg al día) puede bajar la presion arterial incluso más. El plan alimenticio DASH indicado
abajo está basado en 2,000 calorías al día.

Grupo
Alimenticio
Porciones
Diarias Tamaño de la Porción Ejemplos
Granos y
Féculas
6-8
1 rebanada de pan integral;
½ taza (cup) de avena cocida;
½ English muffin integral;
1/3 taza de arroz integral o salvaje.
Pan integral 100%, pasta integral
100%, copos de avena tradicionales,
arroz integral, cebada, batatas, etc.
Verduras 4-5
1 taza de verduras en hoja o crudas; ½
taza de verduras cocidas; 6 onzas de jugo
de verduras bajo en sodio.
Coles de Bruselas, ejotes/judías
verdes, zanahorias, zapallitos,
tomates, brócoli, pimientos, coliflor,
espinacas, guisantes/arvejas, etc.
Frutas 4-5
1 fruta de tamaño mediano;
1/2 banana; 15 uvas; 2 cucharadas (Tbsp)
de fruta seca; ½ taza de fruta fresca o
congelada.
Bayas, melón, manzanas, naranjas,
toronjas, bananas, damasco seco,
pasas, duraznos, peras, ciruelas, piña,
mango, ciruelas pasas, kiwis, etc.
Productos
lácteos bajos
en grasa o
desnatados
2-3
8 onzas de leche; 1 taza de yogur; 1 ½
onzas de queso
Leche desnada o de 1%, yogur
regular sin grasa o yogur griego,
quesos semi-desnatados o con bajo
contenido graso;
Carne magra,
aves de corral,
y pescado
6 onzas o
menos
3 onzas de carne, pollo, pavo, o pescado
cocido.
Cortes de lomo de res y cerdo.
Quítele la piel a las aves de corral.
Haga la carne al horno o a la parrilla;
quítele la piel.
Frutos secos,
semillas y
frijoles/alubias
4-5 a la
semana
¼ taza o 1 onza de frutos secos;
2 cucharadas o ½ onza de semillas; ½
taza de alubias/frijoles cocidos.
Almendras, nueces pacanas, nueces
de nogal, maní/cacahuetes, semillas
de girasol, lentejas, frijoles rojos,
frijoles negros, garbanzos, etc.
Grasas y
aceites
2-3
1 cucharita (tsp.) de barra de margarina o
mantequilla; 1 cucharada de de
mayonesa baja en grasa; 2 cucharadas de
aderezo de ensalada con base de aceite;
¼ aguacate; 10 aceitunas.
Aceite de oliva, maní/cacahuete, y
canola.
Elija cremas de untar y aderezos
hechos a base de estos aceites.
Dulces 5 a la
semana
1 cucharada de azúcar, gelatina,
mermelada o miel; 3 caramelos duros.
½ taza de yogur helado o helado sin
grasa o bajo en grasa; 1-2 galletas
pequeña; 1onza de chocolate negro.


2


Para Comenzar

1. Haga cambios gradualmente y céntrese en tomar pasos pequeños para obtener un gran cabio

2. Añada más frutas y verduras
ξ Tenga a mano frutas y verduras. Consuma frutas y verduras congeladas, enlatadas, o secas si le
son más convenientes que las frescas. Pruebe artículos listos para comer como las zanahoras ya
peladas, las mezclas de ensaladas prelavadas, y las latas individuales de fruta.
ξ Si ahora consume una o dos porciones de verduras al día , añada una en el almuerzo y otra en la
cena para alcanzar 4-5 porciones al día.
ξ Si ahora no consuma fruta o si sólo bebe jugo en el desayuno, añada una porción de fruta en las
comidas. También puede consumir fruta en la merienda o como postre.

3. Intente consumir 3 porciones de productos lácteos al día
ξ Cambie lentamente a productos lácteos desnatados (fat-free) y con bajo contenido graso (low-
fat). Vaya aumentando hasta consumir 3 porciones al día.
ξ Beba leche con el almuerzo y la cena en lugar de soda, té endulzado con azúcar, o alcohol.
ξ Elija la leche con bajo contenido graso (1%) o desnadata (skim) para reducir su consumo de
grasa saturada, grasa total, colesterol y calorías.

4. Considere la carne como una parte de la comida entera en lugar de la parte principal
ξ Limite el consumo de carne a 6 onzas al día (2 porciones). 3 onzas de carne de res, cerdo o pollo
son del tamaño aproximado de una baraja de cartas.
ξ Si come más, reduzca gradualmente la cantidad – a la mitad o en un tercio en cada comida.
ξ Incluya 2 o más comidas de estilo vegetariano (sin carne) cada semana.
ξ Añada a las comidas frutas y verduras, arroz integral, pasta y frijoles/alubias secas para llenarse
sin consumir mucha carne.
ξ Pruebe guisos, pastas, y salteados con menos carne y más verduras, granos y frijoles secos.

5. Líbrese del hábito de la sal
ξ No añada sal de mesa a las comidas. Cuando cocine u hornee, use la midad de la cantidad usual
(o menos).
ξ Compre verduras frescas, regulares y congeladas, o enlatadas “sin sal añadida.”
ξ Consuma aves de corral, pescado, y carnes magras frescas, en lugar de aquellas enlatadas,
ahumadas o procesadas.
ξ Añada sabor en lugar de sal. Dele sabor a las comidas con hierbas, especias, limón, limas,
vinagre, o mezclas de condimentos sin sal.
ξ Reduzca el consumo de comidas congeladas, pizza, y sopas/caldos enlatados. Pruebe las
variedades con menos sodio.
ξ Cuando coma fuera, ordene comidas sin salsa. Pida que no usen sal, salsa de soya, ni otros
condimentos salados.



3

Muestra de un Menú de la Dieta DASH

Desayuno
ξ Naranja, 1 pequeña
ξ Avena cocida, copos de avena 100% o avena cortada, 1 taza (cup)
ξ Leche de 1%, 8 onzas (1 taza)
ξ Nueces, 2 cucharadas (Tbsp)
ξ Azúcar moreno, 1 cucharada

Almuerzo
ξ Ensalada de pollo con 1 cucharada de mayonesa light, uvas, y apio, ¾ taza
ξ Pan de pita 100% integral, 1 rebanada
ξ Lechuga, 2 hojas
ξ Zanahorias, 3-4 palitos
ξ Apio, 3-4 palitos
ξ Rábanos, 2
ξ Ensalada de frutas, ½ taza
ξ Leche de 1%, 8 onzas

Cena
ξ Bacalao cocido, 3 onzas.
ξ Arroz integral con cebolleta, 1 taza
ξ Bróccoli al vapor, ½ taza
ξ Tomates guisados, ½ taza
ξ Ensalada de espinaca con
o espinaca cruda, ¾ taza
o hongos/champiñones, 2
o pepino, 2 rodajas
o brotes de soya, ¼ taza
ξ Aderezo italiano light, 1 cucharada

Merienda/Snacks
ξ Manzana y palito de queso
ξ 2 cucharadas de frutos secos, 2 cucharadas de fruta seca/deshidratada
ξ 1 taza de vainas de guisantes, yogur griego


Referencias:
2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: a Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.
Available at: http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1


4

Denos su opinión
¿Qué es lo más importante que ha aprendido con este folleto?
¿Qué cambios haría en su dieta/estilo de vida basándose en lo que ha aprendido hoy?



Aprenda más
Si desea saber más sobre la presion arterial alta, contacte al Instituto Instituto Nacional del Corazón,
Pulmones, y Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute) en
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm o llame al 1-800-575-9355.


¿Tiene preguntas?
Si es paciente de UW Health y tiene más preguntas, por favor contáctenos llamando a uno de los
números de teléfono indicados abajo. También puede visitar nuestra página web
www.uwhealth.org/nutrition.

Puede contactar al personal de las Clínicas de Nutrición del Hospital y las Clínicas de la Universidad de
Wisconsin (UWHC) y el Hospital de Niños de American Family (AFCH) llamando al: (608) 890-5500.

Puede contactar al personal de las Clínicas de Nutrición de la Fundación Médica de UW (UWMF)
llamando al: (608) 287-2770.







The English version of this Health Facts for You is #379










Su equipo de cuidados médicos puede haberle dado esta información como parte de su atención médica. Si es así, por favor
úsela y llame si tiene alguna pregunta. Si usted no recibió esta información como parte de su atención médica, por favor
hable con su doctor. Esto no es un consejo médico. Esto no debe usarse para el diagnóstico o el tratamiento de ninguna
condición médica. Debido a que cada persona tiene necesidades médicas distintas, usted debería hablar con su doctor u
otros miembros de su equipo de cuidados médicos cuando use esta información. Si tiene una emergencia, por favor llame al
911. Copyright © 4/2015 La Autoridad del Hospital y las Clínicas de la Universidad de Wisconsin. Todos los derechos
reservados. Producido por el Departamento de Enfermería. Traducido del inglés por Beatriz Fernández-Jordá. HF#586








5



The DASH Diet

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) is an eating plan that was created to lower blood
pressure. This diet is also “heart healthy” and lowers risk of heart attack and stroke. The DASH plan is
high in fruits and vegetables, whole grains, low-fat dairy and protein that is low in saturated fat and
cholesterol. The plan also focuses on keeping salt intake to less than 2,300 milligrams (mg) per day.
Even lower salt intake (1,500 mg per day) can lower blood pressure even more. The DASH eating plan
below is based on 2,000 calories per day.

Food Group Daily
Servings
Serving Size Examples
Grains and
Starches
6-8
1 slice whole grain bread
½ cup cooked oatmeal
½ whole grain English muffin
1/3 cup brown or wild rice
100% whole wheat bread,
100% Whole wheat pasta,
Old-fashioned Rolled oats,
brown rice, barley, sweet potatoes
Vegetables 4-5
1 cup leafy or raw vegetables
½ cup cooked vegetables
6 oz low sodium vegetable juice
Brussel sprouts, green beans, carrots,
zucchini,, tomatoes, broccoli, bell
peppers, cauliflower, spinach, peas,
etc.
Fruit 4-5
1 medium fruit
1/2 banana
15 grapes
2 Tbsp dried fruit
½ cup fresh or frozen fruit
Berries, melon, apples, oranges,
grapefruit, bananas, dried apricots,
raisins, peaches, pears, plums,
pineapple, mango, prunes, kiwi, etc.
Dairy Foods,
low-fat or non-
fat
2-3
8 oz. (1 cup) milk
1 cup yogurt
1 ½ oz cheese
Skim or 1% milk,
Non-fat plain or Greek yogurt,
part-skim or low-fat cheeses
Lean meat,
poultry, fish
6 oz or
less
3 oz cooked meat, chicken,
turkey, fish
Round or loin cuts of beef and pork,
Skinless poultry
Roast, broil or grill meats; remove
skin.
Nuts, Seeds, Dry
Beans
4-5
weekly
¼ cup or 1 oz nuts
2 Tbsp or ½ oz seeds
½ cup cooked beans
Almonds, pecans, walnuts, peanuts,
sunflower seeds, pumpkin seeds,
lentils, kidney beans, black beans,
chickpeas, etc.
Fats and Oils 2-3
1 tsp. tub margarine or butter
1 Tbsp low-fat mayo
2 Tbsp oil-based salad dressing
¼ Avocado
10 olives
Olive, peanut, canola oils.
Choose spreads and dressings based
on these oils.
Sweets 5 weekly
1 Tbsp sugar, jelly, jam or honey
3 pieces hard candy
½ cup non-fat or low-fat frozen
yogurt or ice cream
1-2 small cookies
1oz dark chocolate





6

Getting Started

6. Change gradually and focus on small steps to big change.

7. Add more fruit and vegetables to your day.
ξ Keep fruits and vegetables on hand. Use frozen, canned, or dried if they are more convenient
than fresh. Try ready-to-eat items like pre-peeled carrots, prewashed salad mix, single-serving
cans of fruit.
ξ If you now eat one or two vegetables a day, add a serving at lunch and another at dinner to reach
4-5 servings per day.
ξ If you don’t eat fruit now or only have juice at breakfast, add a serving to your meals. You can
also have fruit for a snack or dessert.

8. Aim for 3 servings of Dairy per day.
ξ Slowly switch to fat-free and low-fat dairy products. Work your way to 3 servings a day.
ξ Drink milk with lunch or dinner, instead of soda, sugar-sweetened tea, or alcohol.
ξ Choose low-fat (1%) or fat-free (skim) milk to reduce your intake of saturated fat, total fat,
cholesterol and calories.

9. Treat meat as one part of the whole meal, instead of the focus.
ξ Limit meat to 6 ounces a day (2 servings). 3 ounces of beef, pork and chicken is about the size of
a deck of cards.
ξ If you are eating more than this, cut the amount of meat gradually–by half or a third at each
meal.
ξ Include 2 or more vegetarian-style (meatless) meals each week.
ξ Add fruit and vegetables, whole grain rice, pasta and dry beans to meals to get full without lots
of meat.
ξ Try casseroles, pasta, and stir-fry dishes that have less meat and more vegetables, grains and dry
beans.

10. Shake the salt habit.
ξ Add no salt to your meal at the table. Use half the usual amount (or less) when cooking or
baking.
ξ Buy vegetables fresh, plain frozen or canned with “no added salt.”
ξ Use fresh poultry, fish and lean meats, rather than canned, smoked, cured or processed meats.
ξ Be spicy instead of salty. Flavor foods with herbs, spices, lemon, lime, vinegar, or salt-free
seasoning blends.
ξ Cut back on frozen dinners, pizza, and canned soups/broths. Try the reduced sodium varieties.
ξ When eating out, order foods without sauces. Ask that no salt, soy sauce, or other salty
seasonings be used.

7


Sample DASH Menu

Breakfast
ξ Orange, 1 small
ξ Oatmeal, 100% rolled oats or steel-cut, 1 cup cooked
ξ 1% milk, 8 oz (1 cup)
ξ Walnuts, 2 Tbsp
ξ Brown sugar, 1 tsp

Lunch
ξ Chicken salad with 1 Tbsp light mayo, grapes, celery, ¾ cup
ξ 100% whole wheat pita bread, 1 slice
ξ Lettuce, 2 leaves
ξ Carrots, 3-4 sticks
ξ Celery, 3-4 sticks
ξ Radishes, 2
ξ Fruit salad, ½ cup
ξ 1% milk, 8 oz

Dinner
ξ Cod, baked 3 oz.
ξ Brown rice, with scallions, 1 cup
ξ Broccoli, steamed, ½ cup
ξ Tomatoes, stewed, ½ cup
ξ Spinach salad, with
o raw spinach, ¾ cup
o sliced mushrooms, 2
o cucumber, 2 slices
o bean sprouts, ¼ cup
ξ Italian dressing, light, 1 Tbsp.

Snacks
ξ Apple and string cheese
ξ 2 Tbsp nuts, 2 Tbsp dried fruit
ξ 1 cup pea pods, Greek yogurt


Reference:
2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: a Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.
Available at: http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1



8


Teach Back
What is the most important thing you learned from this handout?
What changes will you make in your diet/lifestyle, based on what you learned today?


Learning more
To learn more about high blood pressure, contact the National Heart, Lung, and Blood Institute at
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm or call 1-800-575-9355.


Questions
If you are a UW Health patient and have more questions, please contact UW Health at one of the phone
numbers listed below. You can also visit our website at www.uwhealth.org/nutrition.

Nutrition clinics for UW Hospital and Clinics (UWHC) and American Family Children’s Hospital
(AFCH) can be reached: (608) 890-5500.

Nutrition clinics for UW Medical Foundation (UWMF) can be reached at: (608) 287-2770.